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寒い朝起きられない人にオススメする10の対策

投稿日:2017年11月25日 更新日:

寒い日は時間が早いほど部屋の中の温度も下がっていて、布団から出れずにギリギリまでねばってしまい、慌てて準備することが多くなります。

一体どうしたら、寒い朝でもパッと起きられるのでしょうか。

そんな冬の朝事情について、ウェザーニュースが全国のウェザーリポーターと共に11,452人を対象に調査を行なっています。
その調査の中で、「冬の朝、布団から出るのに最も必要なのは“気合い”」と言う調査結果が出ております。

ウェザーニューズ、「みんなの冬の朝事情」
http://weathernews.com/ja/nc/press/2010/101213.html

まぁ、確かに気合いで起きてますよね…笑
気合いや責任感など精神的な問題もあるかと思いますが、今回はそういった精神的なことではなく、物理的に効果をもたらしてくれるであろう10の対策をご紹介します。

1.寝る前に心と体をリラックスさせてみる

寝る前にリラックスすると寝つきがよくなり、質の良い睡眠を取ることが出来ます。

飲酒が眠気を誘うこともありますが、睡眠の質としては下がります。
アルコールは睡眠の質を低下させ、中途覚醒を起こさせ、また副次的には利尿作用があるので夜寝ている間にトイレのために目が覚めてしまい、持眠力の低下に繋がるおそれがあります。

またスマホもよくないです。
スマホなど強い光を浴びていると、脳が昼間と勘違いをしてしまいます。

しかし、優しい照明というのはリラックス効果が大きいです。

電気を消して、キャンドルの火の光で過ごすなど、間接照明が良いですよ。
なるべく頭から光を浴びないもので過ごしましょう。

 

2.就寝時間と起床時間を毎日合わせる「体内時計維持」

ついつい、平日が忙しくてゆっくり寝ていられない為に、休日の日はお昼まで寝てしまう人も多いのでは無いでしょうか。

平日疲れた分、休日にしっかり睡眠を取れば、仕事の朝もスッキリ起きられるのでは?と思いがちかもしれませんが、それは逆効果になります

寝不足が続いている場合も、長時間睡眠や二度寝はせずにいったん起きるのが体内時計維持のためにとても重要なんです。

しかし、それでは疲れが取れないという方には、一度平日と同じ時間に起きて太陽を浴びてから、昼寝や仮眠で睡眠時間を補うのが良いでしょう。

20分前後の仮眠を1日1回~3回くらいとるのがベストですが、夕方頃までなら1時間程度寝てしまっても特に問題ありません。

 

3.ストレスをためない

普段から忙しくされている方は、仕事中でなくても仕事の悩みや不安を抱えている方が多いと思います。

また、仕事で嫌なことがあったり、失敗をしてしまい、なかなか寝付けなかったり、寝たはずなのに寝た気がしなかった、なんて事ありませんでしたでしょうか?

常に考えごとをしていると交換神経が優位になってしまい、脳と体が活動モードに入ってしまい、なかなか寝付けない、よく眠れないという状態になってしまいます。

ストレスを溜め込んでしまう方は、ついつい考え過ぎてしまうことも多いので、普段からストレスを溜め込まず、こまめに発散することも睡眠にとって大切です。

 

4.起きたら部屋を明るくする

朝起きられない原因の一つとしてセロトニン不足が考えられます。
セロトニンは脳内に存在する物質で、朝の目覚めをうながしてくれる働きがあります

セロトニンは太陽の光を浴びることで分泌量が増えますが、冬は日照時間が少ないためセロトニンの量が不足しがちになることから、朝起きるのがつらいとも考えられます。

なので、冬は照明の力を借ります。
オートタイマー機能がついている照明があれば起きる時間に合わせて電気が付くようにしておきましょう。
オートタイマー機能が無い場合は、目覚ましをセットしておいてそれが鳴ったらすぐに電気をつけるなどしてとりあえず明かりを浴びましょう。

 

5.寝る前にお風呂に入る

お風呂はなるべく寝る前に入ることがオススメです。

寝る前にお風呂に入るのは、質の高い睡眠をとる為にはとても効果的で、寝る一時間前を目安に、40度くらいのお湯でしっかりと体の芯まで温まるのがポイントです。

シャワーだけで済ますのでは無く、ゆっくり湯船に使ってください。

半身浴だとさらに効果が見込めます。
入浴することは体を温めるだけでなく、リラックス効果もありますのでゆっくり眠れるようになります。

 

6.寝る間に軽いストレッチをする

かなり寝たはずなのに、次の日の朝体がだるいと感じる事ありませんか?
それは、筋肉がこわばってしまい、疲れを感じてしまっている事が原因です。

寝る前に軽くストレッチをし、体をほぐしてあげる事で血流が良くなり、翌朝すっきり起きられます。

また、ストレッチには安眠効果も期待できますので、入浴後や寝る前に布団の上で軽くストレッチをするだけで、寝起きが楽になります。

 

7.体温を上げる

なかなか起きられないのは部屋が寒いからということも影響しています。
あらかじめ部屋を温めておくか、布団の横に防寒着など置いておいてそれをすぐに羽織流などして体を温めると目覚めもよくなりますよ。

寝ていてもはだけない「着る毛布」という防寒着も最近流行しています。
こういった商品を使って防寒対策するのも良いと思います。

他にも、寝起きの体温を上げるには、以下のような方法もあります。

・目が覚めたら温かいものを飲む
・就寝前に湯たんぽをあらかじめ用意しておいて、朝起きたらお腹を温める
・タイマー付きの暖房器具を持っていたら、起きる時間に合わせてタイマーをセットしておく

なるべく、部屋と布団の中の温度差を減らすことで、寝起きの体を素早く温める工夫をしておくと、寝起きが楽になります。
冷え性で寒さが辛いという方は特に重要です。

 

8.カーテンを閉めない

上記でもお伝えしたように、人間は光を浴びることでセロトニンという脳内の物質が活性化されて、朝の目覚めを促してくれます。

カーテンを閉めない事で、朝になると自然と外の光を感じる事ができるので、寝起きを楽にさせる一番お手軽な方法です。

遮光カーテンを使用している人は朝になっても光が部屋に差し込まないので、なるべく寝る前に開けておくことで、寝起きが楽になると思いますよ。

 

9.目覚めたらスマホを見る

スマートフォンやパソコンの画面からはブルーライトという光が出ているので、これが目を刺激して脳を活性化させます。

寝る前にスマートフォンやパソコンを使用していると眠れなくなるというのを聞いた事は無いでしょうか?

夜のスマートフォン、パソコンの操作は極力控えたいところですが、逆に朝起きてから使用するのは、脳が起きる事を手助けしてくれますのでオススメです。

 

10.睡眠時間を確保する

最後に、当たり前のことですが、睡眠時間をしっかり確保することは大切です。
一日に必要な睡眠時間は6〜8時間程度と言われています。

しかし、普段からお忙しくされている方も多く、十分な睡眠時間を確保できていない方も多いと思います。

そんな時は、小刻みでも良いので空いた時間に小休憩を取り睡眠を確保しましょう。
眠ることが難しい場合は、体を休ませることだけでも効果があります。

心と体の疲れをしっかり取ることが、毎朝スッキリ起きる為のコツです。
仕事に追われて、毎日睡魔と戦っている方も多いかと思いますが、しっかり睡眠時間を確保してメリハリのあるライフワークを目指してみてはいかがでしょうか。

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